El periodo de vacaciones puede ser un reto logístico para las familias en las que los padres trabajan. Con los niños en casa y horarios ajustados, preparar comidas rápidas, nutritivas y atractivas para los más pequeños se convierte en necesidad. Por lo mismo, una solución eficiente y saludable es incorporar conservas y alimentos congelados en el menú diario.
“Tener estos productos reduce el tiempo de preparación y evita las idas frecuentes al supermercado, ya que son prácticos y de larga duración, siendo ideales para recetas rápidas sin sacrificar su calidad nutricional”, comenta María Trinidad Forteza, nutricionista colaboradora de Nutrisco. “Además, son más económicos en comparación con los productos frescos, proporcionando una fuente accesible de proteínas de alta calidad, ácidos grasos Omega 3 y otros nutrientes esenciales”, agrega.
A continuación, la especialista comparte algunas recetas hechas con jurel San José en conserva, el cual es bajo en grasas saturadas y alto en Omega 3, otorgando múltiples beneficios para la salud:
- Pasta integral con jurel ahumado, aceitunas y espinaca
Ingredientes (para dos porciones):
● 250 g de pasta integral
● 1 sobre de salsa de tomate
● 1 lata de lomos de jurel ahumado San José, desmenuzado
● 1/2 cebolla morada, picada en cubos pequeños
● 1 diente de ajo, picado o 1/2 cucharadita de ajo en polvo
● 1/2 taza de espinaca fresca, picada
● 6 aceitunas negras, en rodajas
● 1 cucharada de alcaparras (opcional, para un toque más intenso)
● 1 cucharadita de orégano seco
● 1 cucharadita de albahaca seca o fresca picada
● Sal y pimienta al gusto
● 1 cucharada de aceite de oliva
● Queso parmesano rallado (opcional)
Preparación:
● Cocina la pasta según las instrucciones del envase, escúrrela y reserva un poco del agua de cocción.
● Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén con el aceite de oliva hasta que estén dorados.
● Agrega la salsa de tomate, el orégano y la albahaca. Cocina a fuego medio por 5 minutos.
● Incorpora el jurel desmenuzado, las aceitunas y las alcaparras. Cocina por 2 minutos más.
● Añade la espinaca picada y mezcla hasta que se reduzca ligeramente. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.
● Mezcla la salsa con la pasta cocida. Si la salsa está muy espesa, agrega un poco del agua de cocción reservada.
● Sirve caliente y espolvorea queso parmesano rallado si lo deseas.
- Tortilla de verduras y jurel con toque de hierbas y especias
Ingredientes:
● 2 tazas de porotos verdes congelados
● 1 tarro de jurel San José al natural, escurrido y desmenuzado
● 4 huevos
● 1/4 de taza de queso rallado (opcional, pero recomendado)
● 1/2 cebolla pequeña, picada en cubos finos
● 1 zanahoria mediana, rallada
● 1 diente de ajo, picado o 1/2 cucharadita de ajo en polvo
● 1/2 cucharadita de comino
● 1 cucharadita de orégano o tomillo seco
● Sal y pimienta al gusto
● 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
● Cocina los porotos verdes en agua hirviendo con sal durante 8 a 10 minutos. Escurre y pícalos en trozos pequeños.
● En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, zanahoria y ajo hasta que estén tiernos.
● En un bol, bate los huevos con sal, pimienta, comino y orégano.
● Agrega al bol los porotos verdes picados, el jurel desmenuzado, el sofrito de cebolla y zanahoria, y el queso rallado. Mezcla bien.
● Vierte la mezcla en una sartén antiadherente con un poco de aceite y cocina a fuego medio-bajo hasta que la tortilla esté firme por un lado. Luego, dale la vuelta con la ayuda de un plato y cocina por el otro lado hasta que cuaje completamente.
● Sirve caliente con arroz, quinoa o papas.
- Ensalada de jurel con mix de hojas verdes, arándanos y palta
Ingredientes para una porción:
● 1 lata de lomos de jurel al natural San José (escurrido y desmenuzado)
● 1 ½ taza de mix de hojas verdes (espinaca, rúcula y lechuga)
● 7 unidades de tomates cherry, cortados por la mitad
● ½ taza de arándanos frescos
● ½ unidad de palta pequeña, en cubos
● ¼ de unidad de cebolla morada, picada finamente
● 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
● 5-6 nueces picadas (opcional, para mayor textura y aporte de omega-3)
Aderezo:
● 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
● 1 cucharada de jugo de limón
● 1 cucharadita de mostaza Dijon (opcional, para un toque más intenso)
● 1 cucharadita de miel (opcional, para equilibrar la acidez)
● Sal y pimienta a gusto
Preparación:
● En un bol grande, coloca el mix de hojas verdes como base.
● Agrega el jurel desmenuzado, los arándanos, la palta, la cebolla morada y los tomates cherry.
● Espolvorea con las semillas de sésamo y las nueces picadas para aportar crocancia.
● En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza Dijon, la miel, sal y pimienta. Bate bien hasta emulsionar.
● Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezcla suavemente.
● Tip: Acompaña con una rebanada de pan integral o quinoa para un plato más completo.
Fuente: Vital Comunicaciones