- Este domingo 18 de mayo, el evento capitalino que reúne a miles de deportistas se realizará en su 17ª versión. Y si tú eres de los o las que la disputará por primera vez, te invitamos a leer estas recomendaciones realizadas por académicos de la Facultad de Ciencias Médicas de la Usach.
Este domingo, miles de corredores, aficionados y profesionales, saldrán a las calles de la capital para participar activamente en la versión número 17 de la Maratón de Santiago, instancia que tendrá tres modalidades en disputa (10k, 21k y 42 k).
En lo que respecta a tramos etarios, la competencia estará dividida en categorías Juvenil (18-19 años), Libre (20-29 años), Sub-master (30-39 años), Master (A (40-44 años), B (45-49), C (50-54), D (55-59), E (60-64)). A todas ellas se suma el espacio reservado para las personas en situación de discapacidad.
Ahora, si tú eres una persona que por primera vez vivirá esta experiencia, en esta sección de los recomendados te vamos a compartir una serie de consejos elaborados por Alonso Peña Baeza, Carlos Poblete Aro, Daniela González Araya y Tito Pizarro, todos académicos de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y Salud, perteneciente a la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago.
Los profesionales indican que “correr no es solo moverse; también es cuidarse, aprender y conectarse con los demás. La experiencia conjunta de moverse, cooperar y reconocerse en otros al superar desafíos fomenta una conciencia colectiva que trasciende lo individual, posicionando la vida activa como una práctica social de bienestar comunitario. En este sentido, la Maratón de Santiago ha convertido las calles de la capital en un escenario de goce, superación personal y espíritu colectivo en torno a la vida activa, transformándose en una fiesta del movimiento”.
Por lo mismo, indican que “participar de una corrida no es algo que ocurra de un día para otro. Es el resultado de meses de entrenamiento físico, mental y emocional”
Y para que la experiencia sea inolvidable y, lo más importante, sin lesiones para tu cuerpo, aquí van las recomendaciones de los expertos para que marques diferencia y evites posibles problemas de salud:
1. Dormir bien, alimentarse adecuadamente, mantener un ritmo constante, preparar el cuerpo antes y cuidarlo después, así como compartir el momento con otros son claves para disfrutar esta versión.
En los días previos a la carrera, el descanso cobra protagonismo, ya que puede mejorar la concentración, la coordinación y el estado de ánimo. Dormir poco o mal puede afectar la recuperación afectando el desempeño, por lo que considerar al menos 8 horas de sueño es parte de la rutina de entrenamiento. Para esto es bueno la noche anterior desconectarse del celular, apagar las pantallas y bajar el nivel de actividad para manejar la ansiedad desde la calma. Lo ideal es no consumir alimentos antes de acostarse, para dar paso a un pleno descanso.
2. La alimentación previa a la competencia debe enfocarse en aportar energía y evitar molestias gastrointestinales. Por ello es importante incluir hidratos de carbono complejos tales como papas, pastas, legumbres y verduras, según tolerancia, una hidratación en base a agua, siendo ideal de 2 a 3 litros por día. Inmediatamente después de la carrera, el cuerpo necesita recuperar líquido en base a agua y otras bebidas deportivas.
3. El calentamiento previo cumple un rol fundamental, al aumentar progresivamente la temperatura corporal elevando la frecuencia cardíaca y la irrigación hacia los músculos activos, facilitando la entrega de oxígeno a las células musculares. Este mayor flujo sanguíneo optimiza la producción de energía y reduce el riesgo de lesiones. Además, los movimientos articulares promueven una lubricación de las articulaciones, favoreciendo la movilidad y protección.
4. Para sostener la carrera se debe mantener un ritmo de esfuerzo previamente entrenado. Una herramienta que permite conocer tu esfuerzo, es hablar con frases cortas, dado que, si lo logras, probablemente estás en una zona de intensidad aeróbica adecuada. Si te cuesta hablar o estás completamente sin aliento, vas demasiado rápido y podrías no terminar la carrera.
5. Al finalizar la carrera, la elongación ayuda a relajar la musculatura, ya que se asocia con una disminución en los mecanismos de tensión luego del esfuerzo. Aunque no hay evidencia sólida de que los estiramientos reducen el dolor muscular tardío, forma parte de una rutina de recuperación activa y fomenta una sensación general de bienestar.
Como último consejo, comparte con otros corredores el vivenciar este compromiso en torno a la vida activa. En estos espacios de actividad física se desarrolla una ética del cuidado mutuo que fortalece vínculos sociales y el sentido de pertenencia a una comunidad deportiva. Comparte tus tiempos, crea nuevos planes e intercambia rutinas con otros involucrándote semana a semana en nuevos desafíos.
Fuente: USACH