- El kinesiólogo y académico USS Claudio Báez, explica los riesgos del sedentarismo y cuáles son las indicaciones para realizar ejercicios.
Además de los malos hábitos alimenticios, el sedentarismo y la inactividad física influyen en un alto porcentaje de muertes a nivel mundial: más de tres millones de personas fallecen cada año por enfermedades cardiovasculares. En Chile, 8 de cada 10 personas no cumplen con los estándares mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y tres cuartas partes de la población tiene sobrepeso u obesidad.
En ese sentido, “el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo más importante asociado a mortalidad por cualquier causa, no solo debido a enfermedades cardiovasculares”, señala Claudio Báez Rojas, director de la Escuela de Kinesiología de la Universidad San Sebastián y académico de los diplomados en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica del Adulto.
Para combatir estos efectos, la Organización Mundial de la Salud recomienda la realización de actividad física debería ir entre los 150 a 300 minutos a la semana como mínimo; es decir, de media a una hora diaria. No cumplir con estos requerimientos es lo que se llama inactividad física, que no es sinónimo de sedentarismo, como comúnmente se piensa. El sedentarismo se define como la carencia total de movimiento a lo largo del día, con actividades que solo sobrepasan levemente el gasto energético basal (como ver televisión, estar acostado, conducir, comer).
El académico advierte que aquellas personas que trabajan sentadas tienen un alto riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como obesidad, diabetes, hipertensión, y otras, como cáncer o trastornos del sistema nervioso todas asociadas al concepto de inflamación sistémica de baja intensidad “Hoy día la evidencia demuestra que las personas que pasan más de 8 horas en posición sedente, independiente de que estén activos, igual tienen riesgo de mortalidad”, dice Báez.
Pero, ¿es suficiente con caminar para mitigar este riesgo? La respuesta es no. “Para las personas que trabajan todo el día sentadas, no basta con caminar para reducir el riesgo, al menos que tengan una condición física tan deteriorada, que caminar realmente les signifique un estrés fisiológico. Pero si tú tienes buena condición física, un buen nivel de actividad y sin patología asociada, probablemente caminar no sea un estrés; debes avanzar a ejercicios de mayor intensidad, para que tenga un efecto de mayor protección para la salud”, señala el kinesiólogo.
¿Cómo se mide la actividad física?
La actividad física se puede medir en Equivalentes Metabólicos por Tarea (MET, por su sigla en inglés), unidad de medida que indica la intensidad de una actividad, calculando la cantidad de oxígeno necesaria para las funciones metabólicas del organismo (1 MET: 3,5ml O2/kg/min). El valor MET de una actividad o un ejercicio se calcula en relación al reposo. Por ejemplo, una actividad con 3 MET, significa que durante la misma se está consumiendo tres veces más energía y calorías que si se estuviese en estado sedente.
Aumentar los METs semanales puede mejorar sustancialmente la salud, y esto implica actividad física vigorosa, especialmente cuando se está en sedestación durante el día. “Con actividad vigorosa, bastan 20 minutos para reducir la mortalidad en un 30%”, señala Baéz. Aquí se puede observar una completa tabla de referencia sobre los METS utilizados en distintas actividades: deportes oficios, reparaciones domésticas o actividades recreativas.
Mantener actividad física baja, por debajo de los 4 METS no tiene mucho impacto en la disminución del riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Por eso se recomienda una actividad que supere los 6 METS, es decir, “gastar seis veces más energía de la que se gasta estando sentado. Alrededor de los 6 METS ya hay evidencia de que hay una mayor protección”, indica Báez. “Si hace actividades a menos de 6 METS, sume más horas a la semana”.
Salir del sedentarismo
Si son inevitables largos periodos de tiempo sentado todos los días, ya sea en oficina, conduciendo, etc. es importante también estar físicamente activo. “Cuanto más alto es el número de hora/silla, tanto mayor tiene que ser la actividad física para evitar complicaciones de salud”. Por eso, el kinesiólogo recomienda mantenerse activos, pero también intencionar actividades de intensidad moderada que permitan generar cambios fisiológicos que nos saquen del sedentarismo. “Caminar más de una hora y media diaria o trabajar en ejercicios por intervalos de corta duración, como el HIIT, podría ser muy beneficioso”.
Dentro de las actividades leves a moderadas que permitirían romper con el esquema de las ocho horas de sedestación, el kinesiólogo recomienda aumentar el gasto energético, por ejemplo a través de la pausa activa, o realizar actividades que promuevan caminar más y salir del de la oficina, como tener la impresora lejos.
Báez también recomienda las reuniones de pie. “Hoy día se están instalando oficinas con mesas altas, donde vas a una reunión y estás de pie media hora, lo que no te va a generar ninguna complicación”. Otra alternativa son los balones terapéuticos. “Se puede cambiar la silla por estas pelotas inflables por una hora. Estar sentado en un balón te obliga a generar contracciones del organismo para mantener una mayor estabilidad, cambiando el estado sedente por uno dinámico y activo. Esto ya sería una forma de mitigar el riesgo de daño que pueden generar ocho horas continuas en posición sedente”, asegura el académico.
Fuente: USS